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スクロールが止まらないあなたへ
気づいたらさわっている!?　やめられない人のためのスマホ依存脱出ガイド
SNS・動画サイト・スマホゲームとの上手な距離の取り方
I/O編集部 編
2026年 6月29日発売　　 A5判　 144ページ 定価　￥2,970（本体　￥2,700）
　　　ISBN978-4-7775-2340-5 C2036 ￥2700E
近年はスマホを操作するのをやめたくてもなかなかやめられず使いすぎてしまう「スマホ依存」や「スマホ中毒」という状態に陥る人が増えています。
そこで本書では、中高生をはじめとした若年層向けにスマホの使いすぎを抑えるための方法を解説。
「SNS疲れが酷い」「動画をずっと見てしまう」「ゲームをずっとやってしまう」「悪いニュースが気になってずっとネットを見てしまう」といった問題を解決
するのに役立つ方法やツールなどを紹介します。
■　主な内容　■

はじめに

第1部　SNS疲れを解消したい

　SNS依存をやめる方法

  • ［1-1］　SNS疲れの原因とは？
  • ［1-2］　SNSをやめてよかったこと（メリット）　�／歓箸箸發坊鮃�になった
  • ［1-3］　SNSをやめてよかったこと（メリット）　�▲螢▲襪凌揺佞�合いを大切にできる
  • ［1-4］　SNSをやめてよかったこと（メリット）　��自由な時間が増えた
  • ［1-5］　SNSをやめて後悔していること（デメリット）　��SNS上だけの交友関係が切れた
  • ［1-6］　SNSをやめて後悔していること（デメリット）　�∈膿珪霾鵑冒造�なった
  • ［1-7］　SNSをやめて後悔していること（デメリット）　�Ｏ�携済みサービスにログインできなくなった
  • ［1-8］　SNS依存をやめる方法6選　��SNS離れする期間を決めておく
  • ［1-9］　SNS依存をやめる方法6選　�⊆�分なりの利用ルールを決める
  • ［1-10］　SNS依存をやめる方法6選　��SNSのアイコンをホーム画面から削除する
  • ［1-11］　SNS依存をやめる方法6選　��SNSアプリからログアウトする
  • ［1-12］　SNS依存をやめる方法6選　�ド�要な情報のみ通知が届くよう設定する
  • ［1-13］　SNS依存をやめる方法6選　�Ε好泪朧預限从�アプリを使う

　ダラダラ続く会話の上手な終わらせ方

  • ［2-1］　なぜ「何日も続くLINE」は終わらせにくいのか　�〜蠎蠅竜せ�ちを考えすぎてしまう心理
  • ［2-2］　なぜ「何日も続くLINE」は終わらせにくいのか　�◆嵬技襪靴燭澆燭ぁ廚隼廚錣譴燭�ない不安
  • ［2-3］　なぜ「何日も続くLINE」は終わらせにくいのか　��自然に終わるタイミングを逃してしまう
  • ［2-4］　友達とのLINEを自然に終わらせるコツ　�＼議召法屬修蹐修軆�わろう」と伝える勇気
  • ［2-5］　友達とのLINEを自然に終わらせるコツ　�△竿咫Δ�風呂・就寝など日常動作を使う
  • ［2-6］　友達とのLINEを自然に終わらせるコツ　��「また今度話そうね」でふんわり締める
  • ［2-7］　好きな人とのLINEを気まずくせずに終わらせる方法　�　屬泙震斉�ね」で余韻を残す
  • ［2-8］　好きな人とのLINEを気まずくせずに終わらせる方法　��可愛いスタンプで自然に区切る
  • ［2-9］　好きな人とのLINEを気まずくせずに終わらせる方法　��「楽しかった」とポジティブに締める
  • ［2-10］　脈なし相手とのLINEの終わらせ方　�（嵜�ペースをゆっくりにして察してもらう
  • ［2-11］　脈なし相手とのLINEの終わらせ方　��短文・スタンプで距離感を演出する
  • ［2-12］　脈なし相手とのLINEの終わらせ方　�Ｌて鼻Υ�読スルーを上手に使う
  • ［2-13］　もう一度話したくなった時のLINE再開方法
  • ［2-14］　無理に終わらせなくてもいいケースとは
  • ［2-15］　心地よい終わり方が関係を育てる

　ブログをやるという選択肢

  • ［3-1］　なぜSNSに疲れるのか　�［�れの早さ・情報の多さ
  • ［3-2］　なぜSNSに疲れるのか　��広く浅い人との関わり
  • ［3-3］　なぜSNSに疲れるのか　�５い砲垢襦嵜堯廚�多い
  • ［3-4］　なぜSNSに疲れるのか　�ぜ蠏擇垢�る
  • ［3-5］　ブログの特徴　�，罎辰燭蠅靴浸�間の流れ、限られた情報
  • ［3-6］　ブログの特徴　��狭く深い人との関わり
  • ［3-7］　ブログの特徴　�５い砲垢訖瑤�ない
  • ［3-8］　ブログの特徴　�ぜ蟯屬�かかる
  • ［3-9］　SNS疲れを起こしたらどうするか

第2部　動画をずっと見てしまう

　YouTube中毒を乗り越える3ステップ

  • ［4-1］　YouTube中毒を乗り越える3ステップ　�’召諒鷭群麩�をリセット
  • ［4-2］　YouTube中毒を乗り越える3ステップ　�⊆�集
  • ［4-3］　YouTube中毒を乗り越える3ステップ　��消化
  • ［4-4］　ステップの補足説明

　YouTube依存対策に使えるツール

  • ［5-1］　YouTube依存対策の神ツール6選 　��AppBlock（スマホアプリ）
  • ［5-2］　YouTube依存対策の神ツール6選 　��Niagara Launcher（スマホアプリ）
  • ［5-3］　YouTube依存対策の神ツール6選 　��タイムロッキングコンテナ（ガジェット）
  • ［5-4］　YouTube依存対策の神ツール6選 　��PixelWatch（ガジェット）
  • ［5-5］　YouTube依存対策の神ツール6選 　��Cold Turkey Blocker（PCデスクトップアプリ）
  • ［5-6］　YouTube依存対策の神ツール6選 　��Gemini（AI）

　YouTubeを登録チャンネル以外見られなくする

  • ［6-1］　YouTubeを登録チャンネル以外見られなくする3ステップ
  • ［6-2］　YouTubeを登録チャンネル以外見られなくする3ステップ　ステップ��YouTubeの登録チャンネルのURLを取得
  • ［6-3］　YouTubeを登録チャンネル以外見られなくする3ステップ　ステップ��feedlyに登録チャンネルを登録
  • ［6-4］　YouTubeを登録チャンネル以外見られなくする3ステップ　ステップ��新着動画のURLを「KMPlayer」もしくは「Brave」に共有して動画を再生
  • ［6-5］　仕上げ

　YouTube依存症を克服してみた

  • ［7-1］　YouTubeをなぜ見てしまうのか分析してみた
  • ［7-2］　YouTubeに動画をおすすめされないようにする
  • ［7-3］　再生履歴と検索履歴の機能をストップさせる
  • ［7-4］　高評価とチャンネル登録を解除
  • ［7-5］　本当に見たい動画は検索して見るようになった
  • ［7-6］　動画を見てしまう癖を直すためにやったこと　�／靴靴ぅ織�→Google→YouTubeの流れを切る
  • ［7-7］　動画を見てしまう癖を直すためにやったこと　�▲好泪曚�らはYouTubeアプリの削除（無効化）
  • ［7-8］　実際にYouTube依存症から抜け出した感想

第3部　スマホゲームの時間を減らしたい

　スマホゲームをやめる方法

  • ［8-1］　スマホゲームをやめられない5つの理由　�．螢⇒Г筌優奪箸離侫譽鵐匹�続けている
  • ［8-2］　スマホゲームをやめられない5つの理由　�△垢任暴�慣化している
  • ［8-3］　スマホゲームをやめられない5つの理由　�Ｎ澤廛廛譽せ�間と課金したお金がもったいない
  • ［8-4］　スマホゲームをやめられない5つの理由　�ぅ好泪曠押璽牋奮阿北滅鬚い海箸�ない
  • ［8-5］　スマホゲームをやめられない5つの理由　�セ�間を無駄にしている認識が薄い
  • ［8-6］　スマホゲームをやめる5つの方法　�．好泪曚了藩兒�間を制限するアプリを使う
  • ［8-7］　スマホゲームをやめる5つの方法　��他のアプリを楽しむ
  • ［8-8］　スマホゲームをやめる5つの方法　�２板輙僖押璽爐鰺靴�
  • ［8-9］　スマホゲームをやめる５つの方法　�ぅ好泪曚某┐譴覆い茲Δ砲垢襯哀奪�
  • ［8-10］　スマホゲームをやめる５つの方法　�ゥ丱奪�アップなしでアンインストール
  • ［8-11］　スマホゲームをやめて変わった4つのこと　�‖紊錣蠅鵬板輙僖押璽爐汎表颪鮖呂瓩�
  • ［8-12］　スマホゲームをやめて変わった4つのこと　�▲蹈哀椶筌ぅ戰鵐箸覆匹了�間制限から解放された
  • ［8-13］　スマホゲームをやめて変わった4つのこと　��睡眠の質が良くなった
  • ［8-14］　スマホゲームをやめて変わった4つのこと　�ぬ椶糧茲譴�激減した

　ゲーム時間を制限するアプリやグッズ

  • ［9-1］　ゲームの時間を制限するアプリ　�．好�リーンタイム
  • ［9-2］　ゲームの時間を制限するアプリ　��Digital Wellbeing
  • ［9-3］　ゲームの時間を制限するアプリ　��Forest
  • ［9-4］　ゲームの時間を制限するアプリ　��StayFree
  • ［9-5］　ゲームの時間を制限するアプリのまとめ
  • ［9-6］　ゲームの時間を制限するグッズ　��Kitchen Safe
  • ［9-7］　ゲームの時間を制限するグッズ　��SwitchBot

第4部　悪いニュースが気になって見続けてしまう

　不安なニュースに反応してしまう理由

  • ［10-1］　ドゥームスクローリング
  • ［10-2］　ネガティブなニュースを見てしまう理由
  • ［10-3］　なぜ悪いニュースを見続けてしまうのか？　�／祐屬遼槐宗屮優�ティビティ・バイアス」
  • ［10-4］　なぜ悪いニュースを見続けてしまうのか？　��不安が「もっと知りたい」を生み出す
  • ［10-5］　なぜ悪いニュースを見続けてしまうのか？　��SNSやニュースのアルゴリズムの影響

　ネガティブ情報に過剰反応しないために

  • ［11-1］　不安を上手にコントロールする
  • ［11-2］　「不安ビジネス」との共通点にも注意
  • ［11-3］　負の連鎖を止める方法
  • ［11-4］　負の連鎖を止めるには？　�‐霾鵑鮓�る「時間と場所」を決める
  • ［11-5］　負の連鎖を止めるには？　��SNSやアプリの通知をコントロールする
  • ［11-6］　負の連鎖を止めるには？　��ポジティブな体験と、良いコミュニケーションを意識的に増やす
  • ［11-7］　負の連鎖を止めるには？　�� 情報の正確さを確認する癖をつける

　ニュース検索をブロックする

  • ［12-1］　漠然とニュースを見るのは時間の無駄
  • ［12-2］　スマホでニュース検索をブロック
  • ［12-3］　マクロをダウンロードする前に
  • ［12-4］　マクロのダウンロードと説明
  • ［12-5］　フロー

第5部　そもそもスマホを使わないようにする

スマホ依存を解決する7つの対策

  • ［13-1］　まずは確認！スマホ依存チェックリスト
  • ［13-2］　なぜやめられないのか？スマホ依存の脳科学
  • ［13-3］　スマホ依存を放置した場合の悪影響
  • ［13-4］　すぐにできるスマホ依存対策5選　�．好�リーンタイムで「現状」を確認する
  • ［13-5］　すぐにできるスマホ依存対策5選　��画面をモノクロにする
  • ［13-6］　今日からできるスマホ依存対策5選　�Ｄ銘里鬟�フにする
  • ［13-7］　今日からできるスマホ依存対策5選　��SNSアプリを削除する（またはホーム画面から外す）
  • ［13-8］　今日からできるスマホ依存対策5選　�ソ偲鉄錣鮨下爾粒阿肪屬�
  • ［13-9］　物理的にスマホを封じる最終手段　�＼�限アプリ（Brick）を使う
  • ［13-10］　物理的にスマホを封じる最終手段　�▲織ぅ爛蹈奪�ングコンテナを使う
  • ［13-11］　筆者が実際にやってみた結果
  • ［13-12］　スマホ依存をやめたい人からよくある質問

デジタルデトックスの目安と始め方

  • ［14-1］　目的別デジタルデトックスの時間の目安
  • ［14-2］　デジタルデトックス中のおすすめの過ごし方
  • ［14-3］　デジタルデトックスを無理なく続ける3つのコツ
  • ［14-4］　デジタルデトックスに関するよくある質問
  • ［14-5］　あなたに合う時間は「続けられる最小単位」から

スマホ代わりにできるアナログ趣味

  • ［15-1］　そもそもデジタルデトックスとは
  • ［15-2］　デジタルデトックスのメリット
  • ［15-3］　デジタルデトックス中に始めたいおすすめ趣味5選
  • ［15-4］　どうしてもスマホを触ってしまう人へ
  • ［15-5］　「ひとり時間」を楽しもう

デジタルデトックスを続けるコツ

  • ［16-1］　デジタルデトックスで得られる3つの効果
  • ［16-2］　なぜデジタルデトックスは「無理」だと思ってしまうのか？
  • ［16-3］　デジタルデトックスを無理なく続ける3つのコツ　�　峇袷瓦砲笋瓩襦廚鯡椹悗気此⊃┐蕕覆ぞ貊蠅篁�間を決める
  • ［16-4］　デジタルデトックスを無理なく続ける3つのコツ　�◆嵎�理的な距離」と「情報の遮断」を仕組み化する
  • ［16-5］　デジタルデトックスを無理なく続ける3つのコツ　��「スマホの代わり」になる楽しみを用意する

索引

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